Le 100-400 est quand même très loin d'être pourri et il a le gros avantage d'être stabilisé ce qui risque d'être assez indispensable si tu shoote depuis une embarcation.
Bien sûr tu risques d'être à 400 tout le temps et le 400/5.6 a la réputation d'une meilleure qualité optique. Mais tu pourras aussi utiliser le 100-400 pour d'autres usages comme le portrait par exemple.

De toute façon je crois que personne n'a encore résolu l'éternel problème du choix entre :
100-400/4.5-5.6 L IS
400/5.6 L
300/4 L IS + extender 1,4x

Aucun n'est parfait (le 300 trop court, le 400 pas stabilisé, le 100-400 moins piqué).
Mais le 100-400 reste un bon choix largement répandu et plébiscité pour sa versatilité.
Pour ce qui est du zoom à pompe, je me suis très bien fait au mien et d'ailleurs, vu l'amplitude du zoom (c'est qd même un 4x), c'est finalement pas plus mal à mon avis. Je trouve qu'on peut zoomer très vite avec ce système en gardant la main sur la bague de MAP.

Le 300/4 supporte très bien le multiplicateur 1,4x et pas trop mal le 2x (avec perte de l'AF sur boîtier autre que série 1). Ce serait mon deuxième choix surtout qu'à 300mm c'est le plus lumineux et qu'il est stabilisé.

Pour moi, le manque de stabilisation avec ces focales et une utilisation à main levée est quasiment éliminatoire. Le monopode pour de la photo sport je trouve ça encombrant car on a besoin de maniabilité (par contre, le grip c'est top).

Il y a aussi paraît-il un très bon 50-500 sigma mais je ne peux pas trop en parler. C'est juste pour te donner une piste.